Perchè è importante mantenersi in forma?

Cosa succede quando invecchiamo?

La dura verità è che con l’invecchiamento, inesorabilmente, il corpo declina. Un’importante fattore in questo processo è la “sarcopenia”: col passare degli anni il tessuto muscolare viene progressivamente rimpiazzato dal tessuto adiposo. Il grasso ha un’attività metabolica inferiore rispetto al muscolo, quindi consuma molto meno energia. A causa di questo processo capita spesso che anche mangiando la stessa quantità di cibo, si tende comunque ad ingrassare.

“Il corpo necessita di una certa quantità di movimento. Questa attività serve a bilanciare la destra con la sinistra, a ridistribuire e assimilare le varie energie che provengono dalla dieta; inoltre permette al sangue di circolare liberamente. Questo previene l’origine delle 100 malattie”.

Huatuo 華佗, III° secolo d.C.

La Tradizione Medica Cinese l’ha sempre sostenuto: tenersi in forma è il miglior modo per invecchiare bene. Coltivare costantemente il proprio corpo con una regolare attività fisica permette di ridurre il processo di sarcopenia, mantenere i muscoli forti e attivi e ridurre il declino della massa muscolare.

La moderna Geriatria sta imparando molto dalla tradizione cinese. Quello che sino a poco tempo fa veniva visto come un inevitabile effetto dell’età oggi appare invece semplicemente dovuto ad una correggibile carenza di attività fisica.

Questi concetti emergono chiaramente anche dalla ricerca scientifica contemporanea. Oggi sappiamo infatti che il nostro corpo è in grado di produrre muscolo ad ogni età. Gli esercizi che incrementano la forza muscolare sono in grado di incrementare la nostra massa magra, l’appetito e la stessa digestione. Un’attività fisica regolare ha mostrato di poter migliorare la forza, la resistenza, la coordinazione, la mobilità articolare, la flessibilità, l’agilità, la velocità del cammino e il metabolismo nelle persone in età avanzata.

Ma esattamente, che cosa sappiamo?

• I soggetti adulti in età avanzata fisicamente attivi hanno un minor rischio di malattia cardiovascolare, ipertensione, ictus, diabete, cancro colo-rettale e della mammella. Anche il rischio di caduta è ridotto, così come il rischio di frattura. Inoltre se cadono, la maggior massa muscolare rappresenta un fattore di protezione per le ossa stesse bilanciando la naturale demineralizzazione legata all’età. ¹
• Il miglior fattore prognostico che correla con il raggiungimento di un’età superiore ai 90 anni per i soggetti di età >75 anni è la capacità di sostenere un buon livello di allenamento.²
• Per quanto riguarda la capacità di mantenere la forza e la mobilità, uno studio ha dimostrato come tra i 75 e gli 80 anni, coloro con maggiore forza nella stretta delle mani, nell’estensione delle ginocchia e con una maggiore velocità di cammino (10 metri) hanno un rischio di morte minore rispetto ai soggetti più deboli dello stesso gruppo. ³
• Tra gli atleti non agonisti (livello Master, età 40-81) quelli che si esercitavano 4-5 volte alla settimana non sviluppavano una riduzione significativa della massa muscolare. ⁴
• Un gruppo di pazienti di età superiore ai 90 anni, ospedalizzati in una casa di riposo, è stato sottoposto ad un allenamento di resistenza fisica per 8 settimane. Tutti hanno sviluppato una maggior massa muscolare, volume muscolare e una migliore mobilità funzionale. ⁵
• In 65 donne di età variabile, l’attività metabolica basale post-menopausa si è ridotta del 10% in quelle sedentarie ma è rimasta invariata in quelle che praticavano corsa o nuoto di resistenza. ⁶
• Non è mai tardi per iniziare. Secondo una ricerca (Jerusalem Longitudinal Cohort Study) tra gli anziani non solo chi aveva fatto per tutta a vita una buona attività fisica, ma anche chi iniziava tardi mostrava un miglioramento sia a livello funzionale che della sopravvivenza. Un’indagine svolta in Svezia su 2000 uomini mostra come quelli che incrementarono il loro livello di attività fisica tra i 50 e i 60 anni riuscirono a guadagnare la stessa riduzione della mortalità di quelli che si erano sempre allenati per tutta la vita (anche se questa riduzione era visibile solo dopo 5 anni di esercizio fisico continuativo). ^7,8
• L’attività fisica è così importante che in termini di ossigenazione, forza fisica e flessibilità un uomo di 65 anni allenato può battere un ragazzo di 25 anni sedentario. ⁹

Quindi, che cosa posso fare?

Correre, camminare, fare giardinaggio, danzare, lavorare praticare ginnastiche come il Taiji (Taichi) o semplicemente essere fisicamente attivi è associato ad una riduzione della mortalità in generale. Non importa quello che sceglierete di fare, l’importante è farlo con costanza e dedizione. Due attività sono particolarmente indicate per l’età avanzata: la camminata e le ginnastiche dolci.

Camminare

“Camminare è la migliore medicina”

Ippocrate, V-IV secolo a.C.

Camminare è la più popolare: non costa nulla (anzi, può far risparmiare) e può aiutare a mantenere utili interazioni sociali. Questa attività non è traumatizzante come la corsa e può essere svolta ad ogni età.  La camminata è in grado di aumentare la forza e resistenza fisica, il picco di attività aerobica e ridurre la mortalità in generale. I suoi effetti non si limitano al corpo ma aggiungono effetti benefici in grado di migliorare le funzioni cognitive e incrementare la memoria.

Yoga, Taichi, Pilates: le ginnastiche dolci

“La ragione per cui l’acqua che scorre non imputridisce e il motivo per cui il cardine della porta non marcisce è perché si muovono. Il corpo dell’uomo e il suo Qi sono fatti nello stesso modo. Se il corpo non si muove allora il Qi non può scorrere. Se il Qi non può scorrere allora si ostruirà”

Gli Annali di Lu Buwei, III secolo a.C.

Il Taiji (Taichiquan) e le ginnastiche energetiche cinesi più in generale, così come lo Yoga e il moderno Pilates sono esercizi in grado di mobilizzare e rinforzare le articolazioni, mantenere la flessibilità dei muscoli e del sistema fasciale che tende ad irrigidirsi molto con l’età.  In Cina ancora oggi è molto facile trovare al mattino presto uomini e donne, anche molto avanti negli anni, che praticano ogni forma di ginnastica energetica in ogni piccolo e grande angolo verde delle grandi città come Pechino e Nanchino. Appoggiati agli alberi, sull’erba, da soli o in coppia è affascinante vedere come la pratica di questi esercizi sia così profondamente radicata nella cultura cinese.

La propriocezione

Questo termine indica la capacità di percepire le varie parti del nostro corpo, senza l’ausilio della vista. Con l’avanzare dell’età la propriocezione si riduce e questo contribuisce ad incrementare di molto il rischio di caduta. Inoltre può portare a movimenti articolari anomali che velocizzano il processo degenerativo a carico della cartilagine. Il sistema di esercizi fisici cinesi, le ginnastiche energetiche, sembrano particolarmente efficaci per mantenere alti i livelli di propriocezione. In particolare dimostrato che:

• Chi fa Tai Chi ha una migliore propriocezione di ginocchia e caviglie rispetto ai soggetti sedentari ma anche rispetto ai nuotatori o corridori.¹⁰
• I soggetti in età avanzata che praticano Tai Chi hanno una migliore capacità di mantenere la stabilità mentre spostano il peso, di mantenere l’equilibrio saltando du un piede solo e una maggiore consapevolezza del corpo in generale rispetto a soggetti della stessa età che facevano attività fisica normale.¹¹
• Il Tai Chi è più efficace dello stretching tradizionale o del potenziamento muscolare nel miglioramento dell’equilibrio nei pazienti affetto da Parkinson.¹²

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BIBLIOGRAFIA

1. Global Reccomendations on Physical Activity for Health, 65 years and above. WHO 2011.
2. Nilsson et al. How to live until 90 – factors predicting survival in 75 years old rom the general population. Health Aging Research 2014.
3. Laukkanen et al. Muscle strenght and mobility as predictors of survival in 75-84 years old people. Age and Aging 1995, 24(6):468-73.
4. Wroblewski et al. Chronic exercice preserves lean muscle mass in masters athletes. Physician and sportmedicine, 2011, 39(3):172-8.
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6. Van Pelt et al. Regular exercise and the aged related decline in resting metabolic rate in women. Journal of clinical Endocrinology and Metabolism, 1997, 82(10): 3208-12.
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8. Byberg et al. Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year of follow up of population based cohort. BMJ 2009, 338:688.
9. Shephard et al. Aging and Exercise. Encyclopedia of Sports Medicine and Science, 1998, Ed Fahey. www.sportsci.org/. Ultimo accesso 22/05/2017.
10. Xu et al. Effect of Taichi exercise on proprioception of ankle and knee joints in old people. British journal of sport medicine 2004. 38:50-4.
11. Gyllesten et al. Stability limits, single leg up, jump and body awareness in older tai chi practitioners. Archives of Physical Medicine nd Rehabilitation 2010. 91(2):215-20.
12. Tsang. Tai Chi training is effective in reducing balance impairments and falls in patients with Parkinson’s disease. Journal of Physioterapy. 59(1):55.